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有线条无赘肉的手臂,夏天必备!

来源:澳门永利娱乐平台 发布时间:2017-04-16 18:51:29

  模特:小小白妈妈——北大化学博士,华人龙舟队队长,产后两个月恢复训练,fit的代名词!

  计划:柚宝妈妈——北美生化博士,孕期依旧热爱健身房,产后四个月恢复马甲线,然而现在是立志减肥的多肉动物一枚。

  不知不觉,露肉的夏天已经到啦!上次哆啦a妈出健身训练还是过年后了,大家春天有没有好好锻炼,现在都要露出来啦!!!

  如果你没有抓紧春天最后一点尾巴,不要急,现在练起来也是棒棒哒!哆啦a妈特别推出,手臂雕塑和腰腹雕塑特辑,让你美美的过一夏!

有线条无赘肉的手臂,夏天必备!

  首先,请妈妈们放心,小重量多次数的训练是不会长出粗壮的肌肉的。不然那些肌肉男何必还要面红耳赤呻吟娇喘着举那大铁坨呢?配合好拉伸,雕塑出美丽的肌肉线条才是我们要的。即便刚刚运动完肌肉有些充血,休息一下就会恢复“穿衣显瘦,脱衣有肉”的完美状态了!

有线条无赘肉的手臂,夏天必备!

  其次,任何减脂瘦身都是全身性的饮食+运动的成果。牢记,牢记,三分练,七分吃。You are what you eat! 天天吃着高热量低营养食物就不要指望运动半小时能让你苗条下来。夏天来啦,饮食清淡起来吧!(首先需要自省的就是柚宝妈妈.....)

  第三,无赘肉不松弛的手臂,不光来自线条美丽的肱二头肌肱三头肌,还需要分明的三角肌协助,才能防止溜肩,成为美丽的衣服架子哦!

有线条无赘肉的手臂,夏天必备!

  看看柚宝鄙视的眼神!快快练起来吧!!

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  不多说,直接上计划!(后面有动作要领)

  入门版:

  二头肌臂屈伸 16次

  颈后臂屈伸 16次

  哑铃臂上摆 左右各12次

  --循环3组--

  进阶版:

  仰卧撑 8次

  二头肌臂屈伸 16次

  卧姿哑铃臂屈伸 16次

  哑铃臂上摆 左右各12次

  --循环3组--T字支撑 10次

  关于计划选择

  妈妈们都经历了抱娃这一很好的锻炼,手臂是不是都觉得比以前有力气了?!甜蜜的负重不停的自然增重,对手臂负荷逐渐增加,堪称极佳的手臂训练喔!当然抱娃姿势要正确,防止伤到腰背。妈妈们可以试一组初级版+小哑铃,如果太轻松可直接练习进阶版。

  关于负重选择:

  没有基础的可以从矿泉水瓶开始,逐渐增重,一般3-5磅(1-2 kg)的哑铃也就足够了。做完一组16个如果感到酸酸了,但是还有力气做几个标准动作,你就选对重量了。16次一组做到力竭无法继续做一个标准动作的时候,放下负重空手继续。如果在负重5磅做完进阶版依旧太轻松。。。请接受柚宝妈妈的膜拜!!!

  下面介绍详细的动作要领,请看华人龙舟队队长小小白妈妈带来正确示范:

  二头肌臂屈伸

  练习肱二头肌的最简单有效粗暴方式莫过于此,动作要点:肩部放松,自然后展。上身、大臂和肘关节固定,仅抬起小臂。在最高点停留一秒后较慢放下,在手臂接近完全伸直之前再次抬起。

  注意:是“接近”完全伸直!不要让肘关节完全打开哦!

有线条无赘肉的手臂,夏天必备!

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  需要注意:小小白妈妈这里有一个旋转手腕的动作,会额外练习到小臂前侧。单纯练习大臂可以始终保持手心向上。

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  颈后臂屈伸

  这个动作的要义就在于——拉伸。站姿或坐姿均可,举负重于脑后,身体保持竖直,肘关节靠近耳朵向内收紧,小臂降至最低点时感受大臂后侧的拉伸。大臂发力缓缓将负重上抬,接近伸直的时候再次下降。在拉伸中感受肱三头肌的酸爽吧!再次强调:“接近”完全伸直哦!请看正确示范

有线条无赘肉的手臂,夏天必备!

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  哑铃臂上摆

  和上面的拉伸感相反,臂上摆的要义就在于——挤压!单腿跪在条凳或地上,对侧大臂抬高固定肘关节。小臂上抬感受肱三头肌的挤压感,手臂伸直后继续上抬!利用大臂力量再次挤压肱三头肌!降落,固定肘关节,小臂恢复。

有线条无赘肉的手臂,夏天必备!

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  仰卧撑

  此动作可难可易,适应范围极广。手向后支撑在凳子或沙发上,双脚向前伸直,肘关节向内收紧,缓缓下放臀部,大臂小臂垂直后撑起。退阶版1:膝盖弯曲。退阶版2: 撑在矮桌等较高的地方。进阶版:腿伸直且单脚着地。想不想挑战一下?!

有线条无赘肉的手臂,夏天必备!

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  T字支撑

  所有支撑类动作,对全身肌肉都有很好的调动,然而初学者一定要小心,支撑类动作对手腕的压力都比较大,注意疲劳感及时休息,不要伤到手腕。直臂支撑,收紧腹肌和臀大肌,抬起右臂向上打开成T字,感受腰腹的发力和左臂的支撑。放下右臂换左边完成一次。还是那句话,妈妈们的手腕抱娃娃本来就比较脆弱,单臂支撑的时候一定要量力而行。

有线条无赘肉的手臂,夏天必备!

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  卧姿哑铃臂屈伸

  上面介绍了几个动作,无一不是固定肘关节,体会二头或三头的单独作用。而这个动作和其他最大的不同,就在于它是不固定肘关节的!躺在条凳或沙发一头,直臂举起负重,小臂大臂同时缓缓向后将负重置于脑后(感觉上小臂先动,因为它的运动距离大很多)。在最低点依旧感受大臂的拉伸,不同于颈后臂屈伸,拉伸的同时肱二头肌和肱三头肌依旧在发力。随后大臂和小臂同时缓缓抬起至接近伸直,再次落下。卧姿臂屈伸全面练到大臂小臂和肩部,整体雕塑棒棒哒!

有线条无赘肉的手臂,夏天必备!

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  小小总结:

  手臂训练的这些基本动作,大家是不是都掌握了呢?可以根据自己的需要退阶或者进阶,可以配合哆啦a妈的甩脂HIIT一起练习(点击原文链接就可看到哦!),也可以每周单独训练一至两次,更可以看电视的时候随意拎起矿泉水瓶,来一组颈后臂屈伸,随时随地动起来!

  今天,哆啦a妈的健身系列正式上线,下一篇,动人的腰腹!和哆妈一起运动起来,坚信美丽终将属于你!和多肉的柚宝妈妈一起加油吧!欢迎大家在微信上和我们一起打卡,来和我们分享训练心得!我们约定,一个月后来对比照!

  各位美妈们,坚持不懈的努力,一定会迎来破茧成蝶的那天!坚持一个月就可以看到自己的改变,我们一起来迎接美丽的夏天吧!记得做完后,要好好的拉伸哦!

标签: 夏天瘦手臂

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